골프 체력의 핵심: 매일 10분 안정성 운동!

everyday workout

by popy 2024. 10. 2. 09:51

https://www.golfdigest.com/story/try-this-10-minute-workout-for-more-stability

golfdigest - At-home workouts Article by Madeline MacClurg
trans by popy

많은 골퍼들이 헬스장에서 속도와 근력에 집중하지만, 훈련해야 할 또 다른 핵심 영역은 안정성입니다. 안정적인 베이스가 없으면 골퍼들은 백스윙에서 흔들리거나 쓰러지는 경우가 많습니다. 그 결과 클럽이 트랙에서 벗어나 일관성, 속도 및 파워가 저하됩니다.

피트니스 루틴에 안정성 트레이닝을 통합하는 것은 간단합니다. 베스트 골프 피트니스 트레이너 50인 중 한 명인 숀 파머-세즈(Shawn Farmer-Sese)는 이를 도와주는 퀵 서킷을 만들었습니다. 10분간 진행되는 이 운동은 쉽게 따라할 수 있으며 어디에서나 할 수 있습니다.

이 루틴을 완료하려면 스톱워치를 설정하고 각 운동을 40초간 수행한 후 다음 20초 동안 휴식을 취한 후 다음 운동으로 전환합니다. 최소 2라운드 이상 진행하면 최대 효과를 얻을 수 있습니다.

Reverse Lunge 리버스 런지
40초 운동 20초 휴식 *2회 이상

리버스 런지는 일방적인 운동으로 균형을 잃고 안정감을 주기 때문에 훌륭한 운동입니다.

영상에서 파머-세스가 하는 런지 자세로 반쯤 무릎을 꿇기 시작하세요. 그런 다음 앞다리와 뒷다리로 90도 각도를 만듭니다. 이것이 리버스 런지에 이상적인 자세입니다. 운동을 완료하면 무릎을 바닥까지 꿇지 않아도 되며, 파머-세스는 골반의 수평을 유지하는 것이 더 중요하다고 말합니다. 앞다리를 통과하여 운전하고 앞발을 바닥에 밀착시키는 데 집중하세요.

Elevated Bird Dog with Shoulder Taps 어깨 탭하는 버드독
40초 운동 20초 휴식 *2회 이상

대부분의 골퍼들은 파워를 위해 더 큰 팔 스윙을 하려고 하지만 클럽을 통제하는 것이 훨씬 더 중요하며, 어깨 안정성이 좋은 것이 관건이라고 파머-세즈는 말합니다.

어깨를 두드리는 버드독이 도움이 될 수 있습니다. 이 운동은 한 팔의 안정성과 코어 근력을 제공하며, 이는 백스윙의 과도한 횡운동을 막는 데 핵심적인 역할을 합니다.

손과 무릎을 꿇고, 이 동영상에서 파머-세스가 하는 것처럼 무릎을 바닥에서 바로 잡고 무릎을 바닥에서 간신히 떨어뜨립니다. 반대편 팔을 반대편 어깨에 대고 코어를 잡고 안정감과 균형을 유지합니다.

Narrow-Stance Squats 좁은자세스쿼트
40초 운동 20초 휴식 *2회 이상

건강한 엉덩이와 발목은 골프 경기에 매우 중요하지만 종종 간과됩니다. 벙커샷을 치기 위해 낮게 설정하든 발 아래에서 공을 치든, 불편한 자세로 타격할 때 엉덩이와 발목은 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 이 좁은 자세의 스쿼트는 균형에 문제를 일으켜 이 두 가지 주요 관절을 모두 활성화하고 맞물리게 합니다.

발을 앞으로 내밀고 엉덩이 너비로 벌리는 것부터 시작하세요. 발뒤꿈치가 튀어나오지 않고 최대한 낮게 쪼그리고 앉아 다시 시작 자세로 운전하세요. 파머-세즈는 모든 사람마다 동작 범위가 다를 것이라고 말합니다. 발목에 제한이 있는 경우 발뒤꿈치를 바 등에 올려놓으세요. 도전하고 싶다면 발을 더 가까이 모으세요.

Wall-Assisted, Single-Leg Deadlift 외다리 데드리프트
40초 운동 20초 휴식 *2회 이상

골퍼는 스윙에서 몸을 회전하고 힘을 내기 위해 강하고 움직이는 엉덩이가 필요하지만, 코스에서 티를 땅에서 꺼내거나 공을 홀에서 꺼내는 등 간단한 작업도 해야 합니다. 외다리 데드리프트는 엉덩이 근육을 강화하고 균형과 안정성에 도전할 수 있는 좋은 방법입니다.

먼저 발을 어깨 너비로 벌리고 몸의 왼쪽을 벽 옆에 두고 서 있습니다. 오른쪽 무릎을 약간 구부린 상태로 허리에서 경첩을 잡고 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올리면서 발가락을 바닥을 향하게 합니다. 많은 사람들에게 목을 매는 것은 어렵다고 파머-세스는 말합니다.

"뒤로 밀쳐서 [오른쪽] 발로 뒤 벽에 손을 뻗는 것처럼 느껴지기를 바랍니다. 이렇게 하면 자연스럽게 넘어져 경첩 자세로 들어갈 수 있습니다."라고 파머-세즈는 말합니다.

각 반복을 완료할 때 허리를 평평하게 유지하고 추가 지지를 위해 벽을 가볍게 잡는 것을 두려워하지 마세요. 다리를 뻗은 다음 다시 서 있는 자세로 올라옵니다. 파머-세스는 엉덩이의 전체 운동 범위를 작업할 수 있도록 천천히 안정적으로 움직이는 것이 핵심이라고 말합니다.

Tall-Kneeling Step-Throughs with Rotation 무릎 스텝 스루
40초 운동 20초 휴식 *2회 이상

파머-세즈의 마지막 운동은 고관절 운동 능력과 안정성을 높이는 동시에 약간의 회전 운동을 추가하는 데 좋습니다. 이렇게 하면 스윙을 안정화하는 데 도움이 되고 상체의 유연성을 향상시켜 더 크고 더 나은 백스윙을 만들 수 있습니다.

높은 무릎을 꿇은 자세에서 한쪽 다리를 앞에서 위아래로 들어 올립니다. 동영상에서 볼 수 있듯이 두 다리로 90도 각도를 만들어야 합니다. 그런 다음 팔을 가슴 위로 교차시키고 앞으로 나온 다리를 향해 회전합니다. 가슴을 중앙으로, 다리를 원래 위치로 되돌리고 반대편에서 반복합니다.

회전할 때 코어에 약간의 신축성을 느껴야 하지만, 이 운동의 주요 목표는 다른 다리를 앞으로 돌릴 때 뒷다리의 측면 이동이나 움직임이 거의 없는 것이라고 파머-세즈는 말합니다. 뒷다리에 추가적인 안정성을 얻으려면 앞다리가 움직일 때 뒷다리의 글루테를 짜야 한다고 파머-세즈는 말합니다.

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